Вполне возможно, что вы уже давно дали себе обещание записаться, наконец, на фитнес, однако постоянно находятся причины, которые обязывают отложить эту задачу «на потом». Но такое положение вещей – вовсе не повод отказаться от спорта, фитнесом вполне можно заниматься и дома. Для начала следует понять, чего вы хотите достичь в первую очередь: снизить нервное напряжение, избавиться от лишних килограммов, улучшить осанку? Именно от этого и будет зависеть вид упражнений и интенсивность нагрузок.
однаждысвами
Для начала составьте график занятий. Лучший режим – 3-4 занятия в неделю, если же вы хотите заниматься более интенсивно, вам следует выделить хотя бы один день в неделю для полного отдыха.
Если взять шкалу от 1 до 10, то самая разумная нагрузка – от 2 до 6 баллов. Следует рассчитать также и 2 частоты пульса: максимальную и рабочую. Так, максимальная может быть вычислена по формуле: от 220 отнять цифру вашего возраста. Что же до рабочей, то она составляет 60-80% максимальной.
Важно также не пренебрегать и разминкой, поскольку невнимательность к этой части занятий грозит травмами. Для разминки достаточно просто побегать на месте, понаклоняться, поприседать, сделать махи ногами и руками.
В том случае, если вы довольны своим видом и фигурой, вы, скорее всего, захотите просто сохранять форму. Для этого вам подойдет следующий минимальный комплекс упражнений, прорабатывающий проблемные места и поддерживающий ваши мышцы в тонусе.
- Начать следует с выпадов. Количество: для каждой ноги 3 подхода, в каждом по 10-15 раз.
- Продолжим занятие отжиманием: предполагается 3 подхода, в каждом из которых 10-20 отжиманий. Если поначалу вам сложно этой выполнять, можно попробовать отжиматься в положении стоя на коленях.
- Далее следует выполнить скручивание. Исходное положение – лежа на спине.
Скручивания включают в себя подъем ног и подъем плеч. Каждое упражнение предполагает 3 подхода, в каждом 20-30 скручиваний.
Не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, восстанавливая дыхание и силы. Однако чтобы не сбить пульс, не отвлекайтесь более чем на минуту.
Если вы решили подойти к тренировкам более серьезно, вам следует подумать и о приобретении спортинвентаря.
Вам могут понадобиться такие вещи:
встречаемсячасто
Скакалка. Достаточно будет и самой обычной скакалки с пластиковыми ручками. Зато скакалка должна соответствовать вашему росту. Ниже приводим таблицу соответствия.
Ваш рост ниже 152 см – скакалка имеет длину 210 см.
Ваш рост 152-167 см – скакалка имеет длину 250 см.
Ваш рост ниже 167-183 см – скакалка имеет длину 280 см.
Ваш рост более 183 см – скакалка имеет длину 310 см.
С другой стороны, слишком длинную скакалку всегда возможно укоротить, достаточно завязать на ней узлы (возле ручек).
Гантели. Лучше приобретать фирменные снаряды, «облаченные» в слой резины. Следует понимать, что для разных упражнений вам понадобятся разные гантели – на 2, на 4, на 5 кг.
Резиновые амортизаторы. Этот тренажер похож на скакалку, но он обладает сопротивлением на разных уровнях, которые обозначены цветами. Следует купить амортизаторы двух цветов, не оказывая внимания самому легкому уровню.
Мяч для фитнеса. Этот тренажер тоже обязательно должен соответствовать вашему росту. Так для роста от 150 до 163 см нужен мяч с диаметром 53 см, а для роста от 164 до 180 см – с диаметром 65 см.
Фитнес-скамья. Этот тренажер довольно дорогой, но он окупается за счет многофункциональности. Во время приобретения убедитесь, что на скамье можно регулировать наклон спинки.
Упражнения выполняйте столько раз, сколько будет достаточно, чтобы ощутить нагрузку. Возможно, сначала некоторые упражнения можно будет выполнить лишь пару раз. Не расстраивайтесь, просто прибавляйте каждый день по одному разу и не делайте в тот или иной день меньше упражнений, чем сделали вчера. Можете быть уверены, уже после месяца таких стараний ваша физическая форма значительно улучшится.
Специально для MissLite.Ru
Автор: Ксения Алексеева
