Поскольку большинство людей сегодня работает в офисах всевозможных компаний, они ведут довольно малоподвижный образ жизни. При этом сотрудники также нередко питаются продуктами, которые легко можно отнести к разряду вредной пищи: это лапша быстрого приготовления, сендвичи, сладкая газированная вода, пончики и т.д. Как результат – психически нестабильная нация с избыточным весом, депрессией, хронической усталостью, а также одиночеством.
Для того, чтобы изменить такую грустную картинку или чтобы наладить хотя бы свою жизнь, следует всегда соблюдать следующие правила.
1. Правильный продукт
Принцип прост: на 1 грамм продукта должно приходиться от 0,7 до 1,3 калорий. Иными словами, на 100 грамм примерно 100 калорий. К этой группе можно отнести творог, йогурты (правда, обезжиренные), всевозможные крупы. Поскольку энергетическая ценность указывается сегодня на всех продуктах, вы можете внимательно с ней ознакомиться и выбрать то, что будет соответствовать вышеприведенному правилу.
однаждысвами
2. По чуть-чуть, но несколько раз
Если вы едите трижды в день, но этого вам кажется мало, а увеличивать калорийность с увеличением порций вы не желаете, лучше всего будет поступить следующим образом. Рацион, привычный для вас, разбиваем на 5 или 6 порций с такими соотношениями.
7:30-8:00 – завтрак, составляющий 15% дневного рациона
11:00 – перекус, составляющий 7% дневного рациона
13:00 – обед, составляющий 35% дневного рациона
16:30 – перекус, составляющий 10% дневного рациона
19:30 – ужин, составляющий 20% дневного рациона
Под перекусом, естественно, подразумевается здоровая пища, а не бутерброд с кофе или упаковка чипсов. Те проценты, которые не сложились в правильную сумму, можно равномерно разбросать по трапезам, либо выделить для приема этих продуктов отдельное время приема. Также их можно просто не учитывать, тогда избыток веса начнет теряться безболезненно для вас.
встречаемсячасто
К группе зеленых продуктов относятся практически все овощи и фрукты, за исключением фиников, картофеля, инжира. Постарайтесь запастись как можно большим количеством витаминов и хорошим настроением: ешьте фрукты и овощи просто так, готовьте фруктовые коктейли с обезжиренным молоко, делайте салаты. При этом не забывайте, что на определенные плоды у вас может быть аллергия. Так что можно проконсультироваться с вашим врачом.
В среднем, количество калорий затраченных вами должно равняться 1 на 1 килограмм массы в 1 час. Иными словами, если ваш вес – 50 кг, то в сутки вы должны затрачивать 1200 (50 калорий *24 часа) калорий плюс 150-250 дополнительных калорий на активность. Итого 1400 калорий в сутки. Такое их количество следует тратить в сутки, если вы только стремитесь обрести вес в 50 кг.
5. Черный список продуктов
Ниже приводим список продуктов, о которых лучше забыть навсегда: сладкие булочки, мороженое, майонез (даже легкий), макаронные изделия, ватрушки, чебуреки, колбаса, жирные бутерброды, пончики, торты, газированная вода, копчености, пельмени и т.п.
6. Идеальный вес
Идеальный вес для вас следует рассчитать следующим образом.
Ваш показатель роста – 100 – 0,1(ваш рост – 100)
Например, ваш рост 160 см. В таком случае получим:
160 – 100 – 0,1(160-100)= 54 кг
7. Главное правило: следите за собой
Большинство людей к этому правилу относятся несерьезно и шутя. Однако оно является чрезвычайно важным. Однако все же заведите личный дневник и записывайте в него все, что было съедено вами за день, в каком количестве, как это повлияло на ваше настроение и самочувствие. В конце дня в этом дневнике желательно подсчитать все калорий за день. Ну а в конце недели взвешивайтесь и сверяйте свой вес с результатами прошлой недели.
Следуя изложенным правилам, даже двигаясь не слишком много, можно достичь неплохих успехов. А главное, не откладывайте выполнение этих правил – начните прямо сегодня!
Автор: Ксения Алексеева
